葉月日記

★筋力トレーニング

★この文章は、2005年度、東京都某区の消費生活通信講座のテキスト用に、書いたものです。


２」　筋力トレーニング（レジスタンス・トレーニング）

　高齢者の老化防止の項でも書きましたが、歳をとってからの様々な不具合

(老年症候群)の多くは、筋肉が弱ってきたことが原因で起こると考えられま

す。筋肉は適度に鍛えれば、「動作性肥大」が起き、強くなり、使わなけれ

ば、「廃用性の萎縮」が起き、弱まります。

「よく歩いているから、大丈夫。」と思われるかもしれませんが、それだけ

では筋力の低下は防げません。人間の骨格筋のそれぞれの筋肉は、２種類の

筋繊維がまじり合って構成されています。

●　筋肉の種類

タイプ１繊維（遅筋繊維）・・・長距離型の筋肉で、姿勢の保持、立つ、ウ

　　　　　　　　　　　　　　　ォーキングなどで使われる。短縮速度は遅
　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　く、発揮する力は弱いが、持久力がある。　　

タイプ２繊維（速筋繊維）・・・短距離型の筋肉で、走ったり、跳んだりな

　　　　　　　　　　　　　　　ど瞬発的な力を出す時に使われる。短縮速

　　　　　　　　　　　　　　　度は速く、発揮する力も強いが、疲れやす

　　　　　　　　　　　　　　　い。日常の生活ではあまり使わないので衰

　　　　　　　　　　　　　　　えやすい。

★タイプ２は、さらにタイプ２a.タイプ２bに分けられます。タイプ２aは、

　タイプ１と２の中間の性質を持ちます。



　歩く時に使われる筋肉は、タイプ１の筋肉なので、いくら歩いてもタイプ

２繊維の衰えは食い止められないのです。加齢による筋力の低下を防ぐに

は、ウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングの両方を組み合わせ

て、タイプ１、タイプ２の両方の筋肉を鍛えていく必要があります。


●　レジスタンス･トレーニング

　筋力の向上を目的としたトレーニングをレジスタンス・トレーニングとい

います。マシン、バーベル、ダンベル、チューブなどの道具を使ったり、腕

立て伏せのように自分の体重を負荷に使ったりして、筋肉に何らかの抵抗を

与えて行うトレーニングの総称です。


●　レジスタンス・トレーニングの方法

｛強　度｝　
　
　初級者と中級者は、最大筋力（一回やっと持ち上げられる重量１RM）の６

０％に相当する強さでトレーニングします。それは、８～１２回反復してや

っと行える強さです。

「過負荷の原則」といって、トレーニングの効果を得るためには、普段より

強い負荷をかける必要があります。

｛　量　｝
　
　肩、腕、背、胸、腹、尻、脚などのそれぞれの部位について８～１２回ず

つ行い、慣れてきたら、２～３セット行います。

「特異性の原則」といって、トレーニング効果は、行う運動の特殊性と使わ

れる筋肉に依存します。上半身だけ鍛えても、下半身には、効果が出ませ

ん。身体のいろいろな部位をまんべんなく鍛えることが大切です。　
　
｛　頻度　｝　

１週間に２～３日

休みを入れることも大切です。


●　レジスタンス・トレーニングの注意点
　
・力を出す時に、呼吸を止めていきむと、血圧が高くなり、心臓への負担を

大きくします。

呼吸は、止めずに行いましょう。

・無理をしないで、はじめは軽い負荷から行いましょう。

●　レジスタンス・トレーニングの効果

１．　転倒予防　･日常生活動作の向上

　つま先を持ち上げるすねの筋肉（前けい骨筋）や膝を上げる筋肉（大腰

　筋）等を鍛えることで、つまずかないようになります。立つ、座る、起き

　上がるなどの起居動作、歩く、走る、階段を昇降などの歩行動作が楽にで

　きるようになります。

２．　腰痛予防・変形性膝関節症の予防
　
　腰痛には、腹筋、背筋、大腰筋を、膝痛には、太ももの前の筋肉（大腿四

　頭筋）を鍛えることにより、腰痛や、膝痛を予防、軽減します。

３．　糖尿病の予防・血圧を下げる・血中脂質の改善

　最近の研究によると、有酸素運動だけを行うより、有酸素運動にレジスタ

ンス･トレーニングを合わせて行った方が、生活習慣病を防ぐ効果が上がると

いわれています。

４．肥満の解消
　
　筋量が増えると、基礎代謝があがり、エネルギーの代謝が高まるので、太

りにくい体質になります。また、脂肪の量を調整している自律神経の働きが

良くなるので、摂食中枢、満腹中枢のバランスが整い、太りにくくなりま

す。

５．骨を強くする
　
　筋肉を鍛えると、骨に刺激を与え、骨粗しょう症の予防になります。

　これらの効果が出てくると、疲れにくくなり、精神的な自信が生まれ、生

　活の質が高まってきます。